厚生労働省が平成２５年から国民の健康の保持・増進、生活習、慣病の予防のために「日本人の食事摂取基準」を各年代ごとにまとめています。
この食事摂取基準は「各世代ごと、一日にどれくらいの栄養素が必要なのか」をまとめたものです。
社会生活を営むために必要な身体機能の維持を図るために、一日にどの位のエネルギーや各栄養素（ビタミン、ミネラル類）を摂取した方がいいのかの目安となっています。
今回はこの「日本人の食事摂取基準」をもとに、６５歳以上の高齢者が１日にどれくらい栄養素が必要か紹介していきます。
介護食Zでは介護食の栄養素評価をするときに、この日本人の食事摂取基準を基にレビューを行っています。
介護食Zでは「市販の介護食の評価」に１食でどの位栄養素が摂れるか紹介しています。
摂取可能栄養素の割合はこの「日本人の食事摂取基準」をもとに作成しています。
＞介護食の区分や選び方はこちら
栄養素の摂取推奨値は数年に１度更新され、最新は２０２０年度版となっています。
介護食Zが基準としている数値は65歳～74歳の身体活動レベルⅠ
| 栄養素 | 女性目安 | 男性目安 | 単位 |
|---|---|---|---|
| エネルギー | 1550 | 2050 | Kcal |
| タンパク質 | 58 | 77 | g |
| 脂質 | 41-61 | 53-80 | g |
| 炭水化物 | 231 | 300 | % |
| 食物繊維 | 17 | 20 | g以上 |
| ビタミンA | 700 | 850 | μg |
| ビタミンD | 8.5 | 8.5 | μg |
| ビタミンE | 6.5 | 7 | mg |
| ビタミンK | 150 | 150 | μg |
| ビタミンB1 | 1.1 | 1.1 | mg |
| ビタミンB2 | 1.2 | 11.5 | mg |
| ビタミンB6 | 1.1 | 1.4 | mg |
| ビタミンB12 | 2.4 | 2.4 | μg |
| ナイアシン | 11 | 14 | mg |
| 葉酸 | 240 | 240 | μg |
| パントテン酸 | 5 | 6 | mg |
| ビチオン | 50 | 50 | μg |
| ビタミンC | 100 | 100 | mg |
| ナトリウム | 6.5 | 7.5 | g未満 |
| カリウム | 2600 | 3000 | mg |
| カルシウム | 650 | 750 | mg |
| マグネシウム | 280 | 350 | mg |
| リン | 800 | 1000 | mg |
| 鉄 | 6 | 7.5 | mg |
| 亜鉛 | 8 | 11 | mg |
| 銅 | 0.7 | 0.9 | mg |
| マンガン | 3.5 | 4 | mg |
| ヨウ素 | 130 | 130 | μg |
| セレン | 25 | 30 | μg |
| クロム | 10 | 10 | μg |
| モリブデン | 25 | 30 | μg |
上記の数字を基に介護食Zでは介護食の栄養評価を行っています。
各栄養素の推奨摂取量は65歳～74歳の身体活動レベルⅠの方向けに、国が基準としている数値です。
75歳以上の数値も用意されていますが、推奨されている栄養素の量が多少へる栄養素もありますが大きくは変わりません。
エネルギー、たんぱく質の推奨摂取量は減りますが、ビタミン・ミネラル類はそこまで変化ないの積極的に摂取しましょうということを表しています。
身体活動レベルとは
レベルⅠ
生活の大部分座っていたり寝て居たりする方。静的な活動が中心の生活をしている方がレベルⅠに該当
レベルⅡ
日中は座っていることが中心だが、通勤・買物・家事、軽いスポーツ等で体を動かすことある。
レベルⅢ
移動や立位の多い仕事をしている人。あるいは、スポーツなど余暇における活発な運動習慣を持っている人。継続的に体を動かすことをしている人。
シニアになると各活動レベルの内容がゆるくなりますが、概ね変わりません。
介護者は身体活動レベルⅠに当たり、介護食Zでは介護食の栄養素を評価するときに、レベルⅠを適用しています。
６５歳以上７４歳未満、身体活動レベルⅡ 推奨栄養素
| 栄養素 | 女性目安 | 男性目安 | 単位 |
|---|---|---|---|
| エネルギー | 1850 | 2400 | Kcal |
| タンパク質 | 69 | 90 | g |
| 脂質 | 41-61 | 53-80 | g |
| 炭水化物 | 231 | 300 | % |
| 食物繊維 | 17 | 20 | g以上 |
| ビタミンA | 700 | 850 | μg |
| ビタミンD | 8.5 | 8.5 | μg |
| ビタミンE | 6.5 | 7 | mg |
| ビタミンK | 150 | 150 | μg |
| ビタミンB1 | 1.1 | 1.1 | mg |
| ビタミンB2 | 1.2 | 11.5 | mg |
| ビタミンB6 | 1.1 | 1.4 | mg |
| ビタミンB12 | 2.4 | 2.4 | μg |
| ナイアシン | 11 | 14 | mg |
| 葉酸 | 240 | 240 | μg |
| パントテン酸 | 5 | 6 | mg |
| ビチオン | 50 | 50 | μg |
| ビタミンC | 100 | 100 | mg |
| ナトリウム | 6.5 | 7.5 | g未満 |
| カリウム | 2600 | 3000 | mg |
| カルシウム | 650 | 750 | mg |
| マグネシウム | 280 | 350 | mg |
| リン | 800 | 1000 | mg |
| 鉄 | 6 | 7.5 | mg |
| 亜鉛 | 8 | 11 | mg |
| 銅 | 0.7 | 0.9 | mg |
| マンガン | 3.5 | 4 | mg |
| ヨウ素 | 130 | 130 | μg |
| セレン | 25 | 30 | μg |
| クロム | 10 | 10 | μg |
| モリブデン | 25 | 30 | μg |
この数値は自立した生活を行えている６５歳～７４歳の方向けの各栄養素の摂取基準です。身体活動レべルはⅡの数字です。
介護状態にある方や身体活動レベルが下がっている方は上記数値より下がります。
数値が変わるのはエネルギー（摂取カロリー）とたんぱく質です。ビタミンやミネラルは身体の活動レベルが下がっても推奨摂取量はほぼ変化がありません。
たんぱく質については推奨摂取栄養素は90~120g（男性）、69～93g（女性）ですが、低い数値を採用しました。
食事はバランスよく！誰もが介護者に可能性がある
年を重ねると誰でも介護を受ける側になる可能性はあります。
介護は突然やってきます。骨折・転倒・水上がが原因で介護を受ける人は約30%もいます。
脳卒中や心筋梗塞、認知症も介護を受ける原因になります。
体を意識的に動かし、食事をバランスよく取ることは介護を予防することに繋がります。
健康でイキイキ過ごせるように、一日一日を楽しんでいきましょう。
あなたに合った食事の固さ診断
あなたに合った食事の固さが分からない人は、「食事の固さ診断」がおすすめです。
簡単な質問に答えるだけであなたに合った食事の固さが分かります。
あなたの「噛む力・飲み込む力」に合った介護食を調べてみませんか？
介護食のご相談はこちら
介護食Zでは介護食のご相談を受けております。
ラインの友達登録をしてメッセージで質問するか、オンラインで電話相談することが出来ます。
お気軽にご相談下さい。
