健康寿命は運動で伸ばそう！寝たきり防止と介護予防に

現在日本の平均寿命は男性81.64歳、女性87.74歳（令和２年）で今後もますます平均寿命は延びていきます。世界でもトップを走る超高齢社会に日本ですが、どうやって健康に過ごしていくかが重要になってきています。

今回は健康寿命をどうやって伸ばしていくのかを運動メインで記事にしていきます。食事や日々の習慣については別記事にまとめていく予定です。

健康寿命とは

健康寿命とは「日常的・継続的な医療・介護に依存しないで、自分の心身で生命維持し、自立した生活ができる生存期間のこと」　という定義がなされています。

平均寿命から衰弱や病気、認知症によって介護される期間を差し引いて、健康で能動的に暮らせる期間のことを健康寿命と呼んでいます。

つまり、人のお世話にならず、自分で自立した生活が出来ている年月のことです。

ピンピンコロリで大往生を目指す生き方の本がベストセラーになったりと平均寿命を上げることよりも健康寿命を上げることの方が重要だと考えている人は多いです。

ピンピンコロリで大往生する人は少数派。ほとんどの人は大病、認知症、寝たきりのどれかになる現実

平均寿命が延びても、ほとんどの高齢者は大病、認知症、寝たきりのどれかになっている率は高いです。これはまぎれもない事実です。

日本にいる１００歳以上の高齢者も、その８割は認知症の疑いがあり、５割は寝たきり、あるいはその状態に近いと言われています。

自分の足で歩いて、美味しいご飯を食べられる期間を延ばすためにも健康寿命を延ばす意識を持つことが大切です。

努力なしで実行と継続が可能な運動が予防医学になる

老化は少しずつ進行しているので、毎日少しずつ老化を止める必要があります。努力はなかなか継続することは難しいです。そこで、毎日の生活にプラスαすることで健康寿命を延ばすことが大切です。

やらないよりずっといい「正」行動を積み上げていくことが大切です。努力する必要はありません。毎日の行動にプラスαをして健康寿命を延ばしていきましょう。

健康寿命を延ばす寝たきりを防ぐ運動のポイント

健康寿命を延ばすポイントは毎日の生活行動です。健康のための生活行動を改善すれば必ず健康長寿が手に入ります。それでは具体的に運動するポイントを紹介していきます。

立つことは立派な運動であり、最高の健康法

立つことは立派な運動です。ふくらはぎ、ふともも、おしりだけではなく、体を垂直に保つためのお腹と背中など大量の筋肉が一斉に動く全身運動です。ただ立っているだけでもバカならない運動量です。

最近、座りっぱなしのデスクワーカーは寿命を縮めているというニュースも多く出ています。それだけ立つことは健康を保つ秘訣になります。

外部リンク：「座りすぎ」が健康に及ぼす悪影響　1時間座れば寿命が22分縮む？

まずは立ってみましょう！何もつかまらずすんなり立てますか？
何かにつかまって立ち上がるも気合がいる場合や立ってフラフラするのは筋肉が衰えているかもしれません。
日々の生活で「立つ」ことを意識してみましょう（無理のない範囲で！ですよ）

健康な人とメタボ患者の人を比較した実験では、メタボ患者の方が明らかに座っている時間が長いそうです。老化は脚からといいますので、まずは日々の生活で立つことを意識していきましょう。

良い姿勢を保つと脳も体も活性化される

年を取るとだんだん姿勢が悪くなります。これは体を支えるお腹と背中の筋肉が弱っていくことで起きる老化です。

姿勢を保つことで胸郭が拡張子することで大量の酸素を体全体に送りだすことができます。胸をはじめ、体のすみずみまで豊富な酸素が生き渡れば、心身ともに活性がすることができます。

いい姿勢のポイントは２つ！
自然体で立つ！体重を軽くつま先にかける！たったこれだけ
背筋伸ばして、胸を張る姿勢は緊張感が出て、疲れるだけです。

大股・早歩きは老化を防ぐ

高齢者の歩き方を見ていると転倒を恐れ、ゆっくりなペースで小幅で歩いている人を目にします。しかし、この歩き方ではバランスがとりづらく、かえって転倒のリスクも上がります。

老化を防ぐためには意識的に大股で早く歩くことを意識しましょう。日頃から歩幅を大きくする癖をつけておけば、バランスが上手にとれて転倒防止にもなります。

歩き始めるときは、これから歩くぞ！今日は早めに歩こう！と自分の脳に宣言してください。そうすることで脳が意識していつもよりずっと歩くスピードが早くなりますよ！

歩き嫌いは寝たきりのもと

歩くことは全身運動です。そのため、歩く力が衰えると全身の機能に影響を与えてしまいます。

元気な高齢者を見ていると外に出ている頻度が高いです。外に出れば歩く、座って立つという動作が増えるので日々の生活習慣で筋肉を使っているからです。

歩くことが嫌いな人は仕事や買い物という生活に必要な行動に支障がでます。友人や知人との交流など社会的な行動にも制約がでるので、活動範囲がどんどん狭まります。

歩く力と社会的活動は比例していると言っても過言ではありません。

毎日少しでいいので外にでて歩く機会を増やすことが大切です。

筋肉強化よりも関節に気を配ろう

最近は筋トレは話題なので筋肉強化をするシニアの方も増えてきましたが、関節に気を配ることも大切です。

私たちは日常生活で筋肉だけを使って体を動かしている訳ではありません。筋肉や関節などの運動期間が相互に連携して機能しているのです。その為、関節がスムーズに動けがより少ない筋肉で体を動かすことができます。

やることは簡単です。ただ関節を痛まない方向にぐるぐる回すだけです。時間も回数も関係ありません。毎日出来る回数だけやるのがポイントです。ですが、これだけでも、関節は柔らかくなり、滑らかに動くようになると思います。

足首まわし、肩回しから始めてみるのは如何でしょうか？

まとめ：日々の生活の中で運動強度を上げていくことが大切

いかがだったでしょうか？筋トレやウォーキングのことについてはそこまで触れていません。理由は日々の暮らしの中で出来ることを続けていくことが大切だからです。

いきなり運動しても１年継続するのは難しいでしょう。しかし、ちょっとしたことを意識することで健康寿命は伸ばすことが出来ます。

体が慣れてきたら、筋トレや運動をするのもオススメです。まずは運動強度を上げていくことを意識しましょうね。

健康寿命を上げる方法その２
健康寿命を延ばす取組み②｜食事は肥満・ボケを防ぐ最重要習慣