７０代になり、外に出る機会が減ってしまい、家で過ごす時間が増えた人も多いはず。
若い時に比べるともちろん体力も落ち、足腰が弱っているのを日々実感するかもしれません。それでも健康に長生きしなくてはいけないので、体力づくりをしようと考えている人も多いことでしょう。
この記事では７０代で体力作りをする場合におすすめの方法と気をつけることを紹介していきます。
- 体力作りは食事から！肉、魚、野菜、主食をバランスよく！
- 簡単な筋トレとウォーキングを日課に！
- ウォーキングに出かける目的を増やそう
- 心の若さは体の若さに直結している
体力づくりは食事から！バランスの良い食事を心掛けよう
体力づくりをしようと思ったらいきなり運動を始める人が居ます。これは一見正解のように思われますが、７０になっていきなりの運動は体の不調を招きかねません。
人間の体は食べた物で作られます。運動をする前に日々の食事を見直すことが必要です。食事を見直さないで運動をすることは体の負担を増幅させ、身体の疲れを増やす結果になります。
７０代の摂取カロリーは思っている以上に多い
厚生労働省が2020年に行った「日本人の食事摂取基準（2020年版）スライド集について」の中では７０代の推奨摂取カロリーを上記の様に定めている。
身体活動レベルが一番高いⅲでは７４歳までは男性2750Kcal。女性は2100Kcal。
７５歳以上だと男性2100Kcal。女性は1650Kcalとなっています。
これを見る限り、７０代でも１日に予想以上のカロリー摂取が推奨されており、ほとんどの人がこれよりも少ないカロリー摂取しかしていないのでは？と思う次第です。
関連記事：シニアが不足しがちな栄養素！年を取ったら粗食はやめよう
食事のバランスよく！しかし、自分の体調と相談しよう！
どの世代でも食事はバランスよくとることが推奨されています。主食のご飯やパン、麺類などの炭水化物。主食に肉や魚など。野菜などの副菜。これらをバランスとるように耳が痛いほど聞いてきたと思います。
エネルギーの元となる主食類。体を作るたんぱく質などを多く含む食材。ビタミンやミネラルが多い野菜果物類。これらをバランスとることが大切です。
しかし、そんな生活をするのは難しく自分の生活や体調や健康状態に併せて食事を考えていくのがいいでしょう。
最近、仕事でお話させて頂いた７０代の男性は糖尿病になった友人から白米を控えることを言われ、白米は食べていないそうです。全く白米を取らないのではなく、白米を玄米に変えて、夜は食べなないなど工夫をされいるそうです。
このように自分の健康や体調や生活に合わせて食事を変えていくことが大切だと考えています。
元気な７０代は良く食べる？
よく食べる７０代は元気な印象が強いです。そういう統計データがある訳ではありませんが、仕事で多くの高齢者と接する私としては体感的によく食べている７０代程元気だと感じています。
特に彼らは、食事に肉や魚を多くとり、体を動かしている印象があります。脂っこい物を若い時に比べたら食べられなくなったという人が多いですが、それでも定期的に油物を取っている話を聞きます。
年を取ると、どうしても内蔵の機能も弱ってきますがそれでもバランスを考えながらよく食べていることは７０代でも大切だと思っています。
関連記事：健康寿命を延ばす取組み②｜食事は肥満・ボケを防ぐ最重要習慣
体力づくりをするならタンパク質を意識的に摂取しよう
食事はバランスよく摂取することが求められていますが、その中でも体力づくりをするならタンパク質を摂取することを意識ましょう。
なぜたんぱく質が大切かと言うと皮膚や髪の毛、筋肉などを形成し、ホルモンや免疫物質などの調整機能をつくる材料にもなっているからです。
ですので、体づくりをしようと考えている人は、体を動かすエネルギー源になる炭水化物と筋肉や免疫調整機能を持つたんぱく質を取ることが大切なのです。
よく食べる７０代の人が元気と言うのは、筋肉や体を作るたんぱく質を多くとり、体を動かしているからと言うのが分かります。
７０代の体力づくりは簡単な筋トレがおすすめ
７０代の体力づくりにはウォーキングと簡単な筋トレがオススメです。いきなり長時間のトレーニングをするのではなく、毎日少しずつ行うことが大切です。
オススメの筋トレは腰痛体操にも取り組まれているスクワットです。
人間の体で一番筋肉が大きいの太ももです。そのため、下半身を鍛えることは体全体の代謝を上げる効果が期待できます。
スクワットで体を鍛えることで腰痛対策にもなるので７０代には非常におすすめの筋トレになります。
動画では１日おきに１０回×３セットとなっていますが、少ない数で負担がないようにするのが良いでしょう。回数よりもスクワットの強度と長く続けることが大切です。
関連記事：70代で健康で元気な人の特徴８選｜年をとってもいきいき生きるために必要なこと
ウォーキングと筋トレで体を鍛えよう
スクワットは体の代謝を上げ、筋肉量を上げることが出来ます。スクワットはだけでも初めはいいですが、筋トレをやったことがない方はウォーキングから取り組んでみるといいでしょう。
歩くことは体に様々な効果をもたらします。心肺血管強化や脳活性化、免疫力増強効果は７０代にとって健康を保つために欠かせないものでしょう。
歩くことのデメリットは膝や腰などに負担がかかることです。ウォーキングシューズやサポーターなどを活用して対策しましょう。
長時間のウォーキングは体に負担がかかりますので、まずは１５分～３０分を目途に取り組むといいでしょう。最初は１週間に２日など少なく取り組みましょう。
体力づくりで大切なのは継続です。１か月取り組めば筋トレとウォーキングの回数も上がり、体も強くなっていくので面白くなりますよ！
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継続は力なり！ウォーキングを続ける目的を増やそう
「食事、筋トレ、ウォーキングは体づくりには大切」と言うことを書いてきました。しかし大切だと分かってることでも継続は難しいものです。
そこで、ウォーキングや筋トレを継続するために楽しみながら出来ることを増やすことをしてみましょう。
関連記事：健康寿命を延ばす取り組み①｜運動習慣が寝たきり防止にメリットしかない
歩いてポイントが貯まるトリム！
ウォーキングを楽しくするアイテムとしては、歩くことでポイントが溜まるアプリや外に出ることが楽しくなるポケモンGOなどのアプリゲーム。
特にトリマは歩くことでポイントが溜まるのでウォーキングで体づくりをしようとしている人は絶対に入れるべきアプリです。私もＤＬしていますが、ほぼ放置してポイントを貯めています。
個人情報等も入れることがないので安心安全につかえます。
トリムをダウンロードした後、私の招待コードを使用すれば、５０００ポイントが無料でプレゼントされますのでこの機会に是非使ってみてください。
私のコード：srO_k4M48
外に出るのが楽しくなる！ポケモンGO
ポケモンGOは少し前にブームになりましたが、外に出てポケモンを捕まえる簡単なゲームです。
実は、ポケモンGOは５０歳以上のユーザーが13%もいるアプリゲームです。仕事終わりや休日の公園に行くとシニアの方でポケモンＧＯをやっている人も多く、根強い人気があります。
シンプルなゲーム性で楽しめる
なぜポケモンGOをオススメするかと言うと、ゲーム性がシンプルだからです。
- 歩くことでポケモンが出てきたら捕まえる
- 捕まえたポケモンを育てる
- ポケモン図鑑を埋める（新しいポケモンをコレクション）
- ボスポケモンをみんなで倒す（オンラインで集まります）
やることはたったこれだけ。ポケモンに詳しくなくても楽しめるし、何よりちょっと外の出てポケモンをやろう！と思える作りなのが本当にシニアの方にオススメです。
ポイントが貯まるトリム。外に出るのが楽しくなるポケモンGO。この２つのアプリで外に出る目的を増やし、ウォーキングで体づくりをしましょう。
関連記事：シニアのお金がかからない趣味はポケモンGOが最強！ウォーキングは最高の健康法でおすすめ
「心の若さ」は「体の若さ」にも影響を与える
年を取ると、やれ肩は痛いわ、腰も膝も…と色んな所が痛くなってきます。これは本当に仕方のないことで痛みを少しでも和らげながら自分の体と相談していくことになります。
私が日々接している多くの７０代の方は、同じ様に体は痛いが新しいことにチャレンジし、若者の文化に興味を示し、体を鍛え…という方が非常に多いです。
能動的に動く姿勢は、体を若く保つ秘訣だと感じる
新しいことにチャレンジしている人たちと話しているとイキイキしていてとても７０代のおじいちゃん、おばあちゃんと話をしている感じにはなりません。
- Zoomを使って友達や孫と電話をする
- Youtubeが若者の間で流行っているから自分でも動画を作った
- 体を鍛える為に、毎日水泳をしている
- プログラミングを始めてみた
この他にも７０代の方の話を聞いてると驚くことが沢山あります。
そして、こういう新しいことにチャレンジしている人は健康であることが分かりました。
高齢者だから、新しいことを学ぼう、チャレンジしよう。そういう意識が体だけではなく、心も健康になっていると日々感じます。
関連記事：60代のユーチューバー｜元気にYouTubeで動画を上げているおすすめチャンネルを紹介
食事と運動だけはなく、気持ちも前向きにいることが体づくりをするポイント
今回は７０代が体づくりをするポイントを書いてきました。
食事をバランスよく。スクワットやウォーキングをする。気持ちを前向きに。そして色々なことにチャレンジしてみることが大切だと紹介しました。
人生１００年時代。医学が発展し、長く生きられる世界になりました。
どうせ生きるなら健康で楽しく生きるために、体が資本になりますので今日から体づくりをしてみるのは如何でしょうか？
