若い頃に比べて、言葉が出てこない…
これってボケの始まり？
年をとってボケるのは絶対嫌だ！
周りにも迷惑もかけたくない
気がつけば６０代に突入。最近、人との会話で「あれ、それ」が増えてきた人も多いのではないだろうか？
６０代からは認知症の発症率が高まり、日々どうやって過ごすかがカギになってくる。
なぜ運動がボケ対策に良いの？
それは、運動をすることで脳の神経を成長させるたんぱく質が脳内で分泌されるからだ。
運動とひと括りにしても、それぞれ健康面や体調によってやれることが変わってくる。特に６０代ともなると体のどこかが調子が悪い、という人も多いだろう。
そこで、オススメしたいのは「ストレッチ」と「足首まわし」だ。
運動習慣がない人や体調が悪い人でも、比較的簡単に行えて効果はてきめんだ。体の基礎の部分に影響が出るので、この「ストレッチ」と「足首まわし」は毎日行おう。
人間の体は年を重ねと体が酸化する。体が酸化して動きが悪くなっていくことを老化現象と言う。
「脚が前に出ない」「足の着地がこわい」と思う人も多い。実はこれは体が酸化することで筋肉が固くなり、可動域が狭くなることが理由である。
若い状態に戻ることはないが、動きやすい体を作ることが可能だ。何事も遅いなんてことはないのだ。
運動をすると神経物質が分泌され
脳の機能維持や肥大に効果がある
運動がボケ防止にいい理由は、
運動は脳の神経を成長させる脳由来神経栄養因子（BDNF）というタンパク質が記憶を司る海馬で多く分泌されるからだ。
体を動かすと脳から出た指令を神経が介して筋肉が動き、同時に筋肉から出た信号が脳に伝わって脳を活性化する。
脳と筋肉は相互に刺激しあう重要な関係で、運動をすることは認知能力に大きな影響をあたえる。
運動は何よりもボケ対策に効果的なのだ。
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運動と認知症の予防研究
運動が認知症対策に効果的という研究結果は存在する。ここではそれらの研究結果は掲載していく。
２０１０年の研究
安永明智さんの研究「高齢者の認知機能と運動・身体活動の関係: 前向き研究による検討」によると以下の結果に。
「１日の平均歩数が７５００歩以上の高齢者、または中強度以上の１日平均活動時間が３０分以上の高齢者は６カ月後の認知機能の成績向上がみられた」
日本予防理学療法学科の分化学会シンポジウム９
２０１５年に行われた調査によると、運動をすることは認知機能の向上や脳の萎縮進行を抑制することになることを示唆している。
１９９６年から２００７年の研究
この期間に発表された長期疫学研究だと、２４論文中２０論文で身体活動と認知機能の低下、および認知症の発症抑制に効果的だと示唆されている。
ウォーキングは健康のパラメーター
運動で大切なことは習慣化
ウォーキングで健康度を確認できる。文献の所でも記載したが、７５００歩を毎日歩けば認知機能にいい影響を与える。
しかし、「７５００歩も毎日歩けない…」と言うのが本音だろう。
７５００歩を目指して歩くことは大切だが、大切なことは習慣化することである。
無理な場合はウォーキングと ＋α の運動をすることで脳内物資を分泌させよう。
そこでオススメなのが冒頭で紹介した「ストレッチ」と「足首まわし」だ。
ちなみに、厚生労働省が出している６０代の目標歩数は「男性6759歩 女性5859歩」。
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６０代からボケ防止！これからはじめる運動ステップ
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1まずはストレッチと足首まわし！
いきなりウォーキングでもOK。
だけどちょっと待って！動きづらくなった筋肉と関節を柔らかくして、運動をしやすい体に仕上げよう。
やることは座って足首をぐるぐるするだけ。たったこれだけでも効果あり。
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2ウォーキングは無理のない距離で！
いきなり７５００歩や６０００歩を歩ける人はそこを目指せばよし！
しかし、体力がない人やそんなに時間を確保できない人は、歩くことを習慣化することの方が大切。
１５分で約１５００歩（約１ｋｍ）。３０分で３０００歩。
まずは一日の中で５０００歩を目指そう。
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3軽い筋トレは美容にも健康にもよし！
軽い筋トレは美容にも健康にも効果あり！
少しずつ歩く距離が増えてきたら、軽い筋トレを少しずつやってみよう。
筋トレは今後の健康に大きな違いがでる。
大切なことは運動を続けること。毎日じゃなくてもいい。３日続けて２日休む。２日続けて１日休むでもOK。
継続は力なり。三日坊主もためになる。
筋トレは簡単なやつでOK
簡単スクワットで目指せ健康！
スクワットは脚とお腹の筋肉を作るのに効果があり、一番効率のいい筋トレ。
お腹と太ももは歩くことに直結する筋肉でとても重要。
まずは１日１０回。難しい人は５回でもOK。６０代の方には以下のYoutubeがおすすめ。
この動画を参考にしてスクワットをやる時、次の５点を意識！
- 筋トレは継続
- 痛みが出たら休憩
- 最初は３回でもいい
- 回数よりも１回１回を大切に
- やらないよりやったほうがいい
スクワットは一番効率のいい筋トレ。体を支え、歩くときに必要な腹筋と足のももを鍛えることが可能。
これからの健康を意識する６０代。足首まわしから始まり、ウォーキング、そしてスクワット
いつまでも元気でいるためには必要な運動であることは間違いない。
膝や腰が痛い人向け用の筋トレ
スクワットほど負荷がかかるものではないが、ももあげ運動も「お腹」と「太もも」に効果あり。
自分の体のレベルと痛みがある部分に考慮して運動をしてみよう。レベル１～３どれも姿勢を正し足を上げるだけ。たったこれだけだがやってみると大変だ。
まずは数回やってみて、続けられそうなレベルを継続するのがいいだろう。目安はそれぞれ左右１０回ずつ。
まとめ
運動はボケ防止、認知症に効果があると言われている。
まずは簡単な足首まわし、ストレッチで体をメンテナンスし、ウォーキングをしていくのがいいだろう。
筋トレも体に負荷のかかる運動なので、脳内物質を分泌させるのに効果的だ。
今日の１歩が７０代、８０代で差がでることは明確だ。少しずつ一緒に運動をしていこう。
８０代でも元気な人は体を動かしている傾向がある。
脳トレよりも体つくりをしたほうが心身ともに健康で過ごせるだろう。
